หากคุณกำลังเริ่มต้นเข้าสู่โลกแห่งการปั่นจักรยานด้วยข้อมูล คุณน่าจะเคยได้ยินเรื่องโซนฝึกซ้อมมาบ้างแล้ว โดยสรุปแล้ว โซนฝึกซ้อมช่วยให้นักปั่นสามารถกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงได้ และในทางกลับกันก็ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากช่วงเวลาที่อยู่บนอานจักรยาน
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีโมเดลโซนการฝึกจำนวนมาก ซึ่งครอบคลุมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและพลังงาน รวมถึงคำศัพท์ต่างๆ เช่น FTP จุดที่เหมาะสม VO2 สูงสุด และเกณฑ์แบบแอนแอโรบิกที่มักถูกใช้ซ้ำๆ กัน ทำให้การทำความเข้าใจและการใช้โซนการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพอาจมีความซับซ้อน
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป การใช้โซนต่างๆ จะช่วยให้การฝึกของคุณง่ายขึ้น โดยการเพิ่มโครงสร้างให้กับการปั่น ช่วยให้คุณฝึกฝนในส่วนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างแม่นยำ
ยิ่งไปกว่านั้น โซนการฝึกยังเข้าถึงได้ง่ายกว่าที่เคย เนื่องจากราคาที่เอื้อมถึงได้มากขึ้นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องวัดกำลังและความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเทรนเนอร์อัจฉริยะและแอพฝึกซ้อมในร่มหลายตัว

1.โซนการฝึกคืออะไร?
โซนฝึกซ้อมคือบริเวณความเข้มข้นที่สอดคล้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาภายในร่างกาย นักปั่นจักรยานสามารถใช้โซนฝึกซ้อมเพื่อกำหนดเป้าหมายการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง ตั้งแต่การเพิ่มความทนทานด้วยการฝึกพื้นฐาน ไปจนถึงการฝึกความสามารถในการออกตัวด้วยพลังสูงสุด
ความเข้มข้นเหล่านี้สามารถกำหนดได้โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ กำลัง หรือแม้แต่ "ความรู้สึก" (หรือที่เรียกว่า "อัตราการรับรู้การออกแรง") ตัวอย่างเช่น แผนการฝึกหรือการออกกำลังกายอาจกำหนดให้คุณทำช่วงการออกกำลังกายใน "โซนสาม"
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่เรื่องของการกำหนดจังหวะในการปั่นเท่านั้น การใช้โซนฝึกซ้อมจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ออกแรงมากเกินไปในการปั่นเพื่อฟื้นฟูร่างกาย หรือเมื่อต้องพักระหว่างช่วงปั่นโซนการฝึกเฉพาะของคุณนั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณและระดับความฟิตของคุณ สิ่งที่อาจตรงกับ 'โซนสาม' ของนักปั่นคนหนึ่งอาจแตกต่างกันไปสำหรับนักปั่นอีกคน

2. ประโยชน์ของการใช้โซนฝึกซ้อมมีอะไรบ้าง?
โซนการฝึกมีข้อดีหลายประการ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกแบบมีโครงสร้างหรือเป็นนักปั่นจักรยานมืออาชีพก็ตาม
“หากคุณมีแรงบันดาลใจที่จะเห็นว่าคุณทำได้ดีแค่ไหน การมีโครงสร้างในโปรแกรมของคุณและปฏิบัติตามหลักวิทยาศาสตร์จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก” แคโรล ออสติน แพทย์และอดีตหัวหน้าฝ่ายสนับสนุนประสิทธิภาพการทำงานของ Team Dimension Data กล่าว
โซนความเข้มข้นช่วยให้คุณปฏิบัติตามแนวทางการฝึกที่มีโครงสร้างและแม่นยำยิ่งขึ้น ทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณเฉพาะของความฟิตของคุณและจัดการปริมาณงานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไป ขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณหรือโค้ชติดตามความคืบหน้าของคุณได้ตลอดเวลา
การฝึกซ้อมโดยใช้โซนต่างๆ ของคุณนั้นเป็นประโยชน์ทั้งสองฝ่าย เพราะจะช่วยรักษาสมดุลและความจำเพาะของการฝึกไปพร้อมๆ กัน การใช้โซนฝึกซ้อมยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าการปั่นเพื่อฟื้นฟู หรือช่วงพักฟื้นระหว่างช่วงการฝึกแบบเข้มข้นสูงนั้นง่ายพอที่ร่างกายจะได้พักผ่อนและปรับตัวเข้ากับการฝึกที่กำลังทำอยู่

3. สามวิธีในการใช้โซนการฝึกของคุณ
เมื่อคุณทำการทดสอบกำลังหรืออัตราการเต้นของหัวใจและพบโซนที่ต้องการแล้ว คุณสามารถใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อประเมินการฝึกซ้อมได้หลายวิธี จำไว้ว่าตารางการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงชีวิต ภาระผูกพันในชีวิตประจำวัน และเป้าหมายการปั่นของคุณ
สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
หากคุณกำลังวางแผนการฝึก แทนที่จะทำตามที่แอปหรือโค้ชกำหนดไว้ พยายามอย่าคิดมาก ขอให้วางแผนให้เรียบง่ายเข้าไว้
พยายามมุ่งเน้น 80 เปอร์เซ็นต์ของเซสชันการฝึกของคุณ (ไม่ใช่เวลาการฝึกทั้งหมด) ให้กับความพยายามที่ง่ายที่ใช้ในโซนการฝึกที่ต่ำกว่า (Z1 และ Z2 หากใช้แบบจำลองสามโซน) และไปที่ Z3 หรือเหนือขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณสำหรับ 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือของเซสชัน
● ลงทะเบียนแผนการฝึกอบรม
แอปการฝึกอบรมออนไลน์ยังสามารถใช้โซนของคุณเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะได้
การปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมเป็นเรื่องง่ายกว่าที่เคย ด้วยแอปฝึกซ้อมมากมายที่มาพร้อมแผนการฝึกซ้อมสำเร็จรูปสำหรับการปั่นจักรยานในร่ม แอปเหล่านี้ประกอบด้วย Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad และ Wahoo System
แอป X-Fitness สามารถเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการปั่นต่างๆ ของ CHILEAF ซึ่งสามารถตรวจสอบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็ว และจังหวะการปั่นระหว่างการปั่นจักรยานได้แบบเรียลไทม์
โดยทั่วไปแล้ว แอปแต่ละแอปจะนำเสนอแผนการฝึกที่กำหนดเป้าหมายหรือพัฒนาสมรรถภาพร่างกายที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังจะประเมินสมรรถภาพพื้นฐานของคุณ (โดยปกติจะใช้การทดสอบ FTP หรือวิธีอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน) กำหนดโซนการฝึก และปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม
● ง่ายไป
การรู้ว่าเมื่อใดควรผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญของแผนการฝึกซ้อม เพราะเมื่อคุณได้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายแล้ว คุณก็สามารถฟื้นฟูและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นได้ใช้โซนการฝึกของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟูและความพยายามของคุณ ไม่ว่าจะเป็นช่วงพักระหว่างช่วงหรือระหว่างการขี่เพื่อฟื้นฟู
มันง่ายมากที่จะทำงานหนักเกินไปเมื่อคุณควรจะได้พักผ่อน และถ้าคุณลืมที่จะฟื้นฟูและฝืนทำต่อไปโดยไม่พักผ่อน คุณอาจเสี่ยงที่จะหมดแรงไปเลยก็ได้

เวลาโพสต์: 12 เม.ย. 2566