หากคุณเริ่มเข้าสู่โลกแห่งการขี่ด้วยข้อมูลโอกาสที่คุณจะได้ยินเกี่ยวกับโซนการฝึกอบรม โดยสรุปโซนการฝึกอบรมช่วยให้นักปั่นจักรยานสามารถกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงและในทางกลับกันจะให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากเวลาในอานม้า
อย่างไรก็ตามด้วยโมเดลโซนการฝึกอบรมจำนวนมากที่มีทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและพลัง-และเงื่อนไขเช่น FTP, sweet-spot, Vo2 Max และ Threshold แบบไม่ใช้ออกซิเจนบ่อยครั้งเกี่ยวกับการทำความเข้าใจและการใช้โซนการฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น การใช้โซนสามารถทำให้การฝึกอบรมของคุณง่ายขึ้นโดยการเพิ่มโครงสร้างลงในการขี่ของคุณช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนพื้นที่ออกกำลังกายที่แม่นยำที่คุณต้องการปรับปรุง
ยิ่งไปกว่านั้นโซนการฝึกอบรมสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นกว่าเดิมด้วยความสามารถในการจ่ายที่เพิ่มขึ้นของจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจและมิเตอร์พลังงานและความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของผู้ฝึกสอนอัจฉริยะและแอพฝึกอบรมในร่มหลายแห่ง
1. โซนการฝึกอบรมคืออะไร?
โซนการฝึกอบรมเป็นภูมิภาคที่มีความเข้มซึ่งสอดคล้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาภายในร่างกาย นักปั่นจักรยานสามารถใช้โซนการฝึกอบรมเพื่อกำหนดเป้าหมายการดัดแปลงเฉพาะตั้งแต่การปรับปรุงความอดทนด้วยการฝึกอบรมพื้นฐานไปจนถึงการทำงานเกี่ยวกับความสามารถในการเปิดตัวการวิ่งสูงสุด
ความเข้มเหล่านั้นสามารถกำหนดได้โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจพลังงานหรือแม้กระทั่ง 'รู้สึก' (เรียกว่า 'อัตราการรับรู้ออกแรง') ตัวอย่างเช่นแผนการฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายอาจทำให้คุณต้องทำช่วงเวลาให้เสร็จใน 'โซนสาม'
อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เกี่ยวกับการเว้นความพยายามของคุณเท่านั้น การใช้โซนการฝึกอบรมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานหนักเกินไปในการขี่กู้คืนหรือเมื่อพักระหว่างช่วงเวลาโซนการฝึกอบรมเฉพาะของคุณเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับคุณและขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่อาจสอดคล้องกับ 'โซนสาม' สำหรับผู้ขับขี่หนึ่งคนจะแตกต่างกันไป
2. ประโยชน์ของการใช้โซนการฝึกอบรมคืออะไร?
โซนการฝึกอบรมมีประโยชน์หลายประการไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ
“ หากคุณมีแรงจูงใจที่จะเห็นว่าคุณจะได้รับความดีเพียงใดมันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องมีโครงสร้างในโปรแกรมของคุณและติดตามวิทยาศาสตร์” แครอลออสตินแพทย์แพทย์และอดีตหัวหน้าฝ่ายสนับสนุนการปฏิบัติงานสำหรับข้อมูลมิติของทีมกล่าว
โซนความเข้มช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตามวิธีการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและแม่นยำยิ่งขึ้นช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะของการออกกำลังกายและจัดการภาระงานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกฝนมากเกินไปในขณะที่ช่วยคุณหรือโค้ชของคุณติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
การฝึกอบรมโดยใช้โซนของคุณเป็นสถานการณ์ที่ชนะซึ่งทำให้การฝึกอบรมของคุณมีความสมดุลและเฉพาะเจาะจงในเวลาเดียวกัน การใช้โซนการฝึกอบรมยังช่วยให้มั่นใจว่าการกู้คืนของคุณ-หรือระยะเวลาการกู้คืนระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง-ง่ายพอที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนและปรับตัวเข้ากับงานที่คุณใส่
3. สามวิธีในการใช้โซนการฝึกอบรมของคุณ
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทดสอบพลังงานหรืออัตราการเต้นของหัวใจและพบโซนของคุณคุณสามารถใช้พวกเขาได้หลายวิธีในการแจ้งและประเมินการฝึกอบรมของคุณ โปรดจำไว้ว่าตารางการฝึกอบรมที่ดีที่สุดนั้นมีโครงสร้างตลอดชีวิตของคุณความมุ่งมั่นในชีวิตประจำวันและเป้าหมายการขี่
สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
หากคุณกำลังสร้างแผนการฝึกอบรมของคุณมากกว่าที่กำหนดโดยแอพหรือโค้ชที่กำหนดให้พยายามอย่าคิดมาก โปรดทำให้มันง่าย
พยายามมุ่งเน้น 80 เปอร์เซ็นต์ของการฝึกอบรมของคุณ (ไม่ใช่ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด) ในความพยายามอย่างง่ายดายที่ใช้ในโซนการฝึกอบรมที่ต่ำกว่า (Z1 และ Z2 หากใช้แบบจำลองสามโซน) สำหรับส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ของเซสชัน
●ลงทะเบียนสำหรับแผนการฝึกอบรม
แอพฝึกอบรมออนไลน์สามารถใช้โซนของคุณเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่ปรับแต่งได้
การทำตามแผนการฝึกอบรมนั้นง่ายกว่าที่เคยด้วยแอพฝึกอบรมที่หลากหลายที่เสนอแผนการสำเร็จรูปสำหรับการขี่จักรยานในร่ม แอพเหล่านั้นรวมถึง Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad และระบบ Wahoo
แอพ X-Fitness สามารถเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์อัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการเต้นของ Chileaf ซึ่งสามารถตรวจสอบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วและจังหวะในระหว่างการขี่จักรยานแบบเรียลไทม์
โดยทั่วไปแล้วแต่ละแอพจะมีแผนการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายเป้าหมายหรือการปรับปรุงการออกกำลังกาย พวกเขาจะสร้างความฟิตพื้นฐานของคุณ (โดยปกติจะมีการทดสอบ FTP หรือคล้ายกัน) ทำงานโซนการฝึกอบรมของคุณและปรับการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม
●ไปได้ง่าย
การรู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะไปได้ง่ายเป็นกุญแจสำคัญในแผนการฝึกอบรมใด ๆ ท้ายที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นตัวคุณสามารถซ่อมแซมและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นได้ใช้โซนการฝึกอบรมของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการกู้คืนและความพยายามของคุณไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เหลือระหว่างช่วงเวลาหรือระหว่างการกู้คืน
มันง่ายมากที่จะไปยากเกินไปเมื่อคุณตั้งใจจะพักผ่อน และถ้าคุณลืมที่จะกู้คืนและผลักดันโดยไม่หยุดพักคุณก็เสี่ยงต่อการถูกไฟไหม้อย่างสมบูรณ์
เวลาโพสต์: เม.ย. -12-2023
