หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่โลกของการปั่นจักรยานโดยใช้ข้อมูล คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับโซนการฝึกซ้อมมาบ้างแล้ว โดยสรุปแล้ว โซนการฝึกซ้อมช่วยให้นักปั่นจักรยานสามารถกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาเฉพาะด้าน และส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากการปั่นจักรยาน
อย่างไรก็ตาม ด้วยแบบจำลองโซนการฝึกซ้อมที่มีอยู่มากมาย ซึ่งครอบคลุมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและกำลัง และคำศัพท์ต่างๆ เช่น FTP, sweet-spot, VO2 max และ anaerobic threshold ที่ถูกนำมาใช้บ่อยครั้ง การทำความเข้าใจและการใช้โซนการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพจึงอาจเป็นเรื่องที่ซับซ้อน
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป การใช้โซนสามารถช่วยให้การฝึกของคุณง่ายขึ้น โดยการเพิ่มโครงสร้างให้กับการปั่นจักรยาน ทำให้คุณสามารถฝึกฝนในส่วนที่ต้องการพัฒนาด้านความฟิตได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น พื้นที่ฝึกซ้อมยังเข้าถึงได้ง่ายกว่าที่เคย เนื่องจากราคาที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้นของ...เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและมิเตอร์วัดกำลัง รวมถึงความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเทรนเนอร์อัจฉริยะและแอปพลิเคชันฝึกซ้อมในร่มต่างๆ
1. โซนฝึกซ้อมคืออะไร?
โซนการฝึกซ้อมคือช่วงความเข้มข้นที่สอดคล้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาภายในร่างกาย นักปั่นจักรยานสามารถใช้โซนการฝึกซ้อมเพื่อกำหนดเป้าหมายการปรับตัวเฉพาะด้าน ตั้งแต่การเพิ่มความทนทานด้วยการฝึกพื้นฐาน ไปจนถึงการฝึกความสามารถในการออกตัวสปรินต์ด้วยกำลังสูงสุด
ระดับความเข้มข้นเหล่านั้นสามารถกำหนดได้โดยใช้ อัตราการเต้นของหัวใจ กำลัง หรือแม้แต่ 'ความรู้สึก' (หรือที่เรียกว่า 'ระดับการรับรู้ความเหนื่อยล้า') ตัวอย่างเช่น แผนการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายอาจกำหนดให้คุณทำช่วงเวลาต่างๆ ใน 'โซนสาม'
อย่างไรก็ตาม มันไม่ใช่แค่เรื่องการควบคุมจังหวะการออกแรงเท่านั้น การใช้โซนฝึกซ้อมจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าคุณจะไม่หักโหมเกินไปในระหว่างการปั่นเพื่อฟื้นฟูร่างกาย หรือขณะพักระหว่างช่วงการฝึกซ้อมโซนการฝึกซ้อมเฉพาะของคุณนั้นเป็นแบบเฉพาะบุคคลและขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ สิ่งที่อาจตรงกับ 'โซนสาม' สำหรับนักปั่นคนหนึ่ง อาจแตกต่างจากอีกคนหนึ่ง
2. ประโยชน์ของการใช้โซนฝึกซ้อมมีอะไรบ้าง?
การแบ่งโซนฝึกซ้อมมีประโยชน์หลายประการ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้างหรือเป็นนักปั่นจักรยานมืออาชีพก็ตาม
"หากคุณมีแรงจูงใจที่จะพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้น การมีโครงสร้างในโปรแกรมฝึกฝนและปฏิบัติตามหลักวิทยาศาสตร์จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก" แคโรล ออสติน แพทย์และอดีตหัวหน้าฝ่ายสนับสนุนประสิทธิภาพของ Team Dimension Data กล่าว
การแบ่งระดับความเข้มข้นช่วยให้คุณวางแผนการฝึกซ้อมได้อย่างเป็นระบบและแม่นยำยิ่งขึ้น ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของสมรรถภาพทางกายและจัดการปริมาณงานเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไป พร้อมทั้งช่วยให้คุณหรือโค้ชติดตามความก้าวหน้าของคุณได้ตลอดเวลา
การฝึกซ้อมโดยใช้โซนการฝึกนั้นเป็นประโยชน์ทั้งสองฝ่าย เพราะช่วยให้การฝึกของคุณสมดุลและเฉพาะเจาะจงในเวลาเดียวกัน การใช้โซนการฝึกยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าช่วงพักฟื้น – หรือช่วงพักระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง – นั้นเบาพอที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่คุณทำ
3. สามวิธีในการใช้โซนฝึกซ้อมของคุณ
เมื่อคุณทำการทดสอบกำลังหรืออัตราการเต้นของหัวใจเสร็จสิ้นและพบโซนของคุณแล้ว คุณสามารถนำโซนเหล่านั้นไปใช้ในหลายวิธีเพื่อวางแผนและประเมินการฝึกซ้อมของคุณ โปรดจำไว้ว่าตารางฝึกซ้อมที่ดีที่สุดนั้นควรจัดโครงสร้างให้เข้ากับชีวิต ภาระผูกพันในชีวิตประจำวัน และเป้าหมายในการปั่นจักรยานของคุณ
สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
ถ้าคุณกำลังวางแผนการฝึกซ้อมด้วยตัวเอง แทนที่จะใช้แผนที่แอปหรือโค้ชกำหนดให้ พยายามอย่าคิดมากเกินไป ขอให้วางแผนให้เรียบง่ายที่สุด
พยายามเน้นการฝึกประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาฝึกซ้อมทั้งหมด (ไม่ใช่เวลาฝึกซ้อมทั้งหมด) ไปที่การออกแรงเบาๆ ในโซนการฝึกที่ต่ำกว่า (โซน 1 และโซน 2 หากใช้แบบจำลองสามโซน) และค่อยไปฝึกในโซน 3 หรือสูงกว่าระดับเกณฑ์แอนแอโรบิกของคุณในอีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือของเวลาฝึกซ้อม
● สมัครเข้าร่วมแผนการฝึกอบรม
แอปฝึกฝนออนไลน์ยังสามารถใช้โซนต่างๆ ของคุณเพื่อสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่ปรับแต่งเฉพาะบุคคลได้อีกด้วย
การปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมนั้นง่ายกว่าที่เคย ด้วยแอปพลิเคชันฝึกซ้อมมากมายที่นำเสนอแผนการฝึกซ้อมสำเร็จรูปสำหรับการปั่นจักรยานในร่ม แอปเหล่านั้นได้แก่ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad และ Wahoo System
แอป X-Fitness สามารถเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการปั่นจักรยาน CHILEAF ได้หลากหลายรุ่น ซึ่งสามารถตรวจสอบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็ว และจังหวะการปั่นจักรยานแบบเรียลไทม์ได้
แอปแต่ละแอปมักนำเสนอแผนการฝึกฝนที่มุ่งเน้นเป้าหมายหรือการพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังจะประเมินระดับสมรรถภาพทางกายพื้นฐานของคุณ (โดยปกติจะใช้การทดสอบ FTP หรือการทดสอบที่คล้ายกัน) กำหนดโซนการฝึกฝนของคุณ และปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะสม
● ใจเย็นๆ
การรู้ว่าเมื่อไหร่ควรผ่อนแรงเป็นกุญแจสำคัญของแผนการฝึกซ้อมใดๆ เพราะเมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นฟู คุณจะสามารถซ่อมแซมและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นได้ใช้โซนการฝึกของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นตัวและความพยายามของคุณ ไม่ว่าจะเป็นช่วงพักระหว่างช่วงการฝึก หรือระหว่างการปั่นเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
มันง่ายมากที่จะหักโหมเกินไปในเวลาที่ควรพักผ่อน และหากคุณลืมพักฟื้นและฝืนทำต่อไปโดยไม่หยุดพัก คุณอาจเสี่ยงที่จะหมดแรงอย่างสิ้นเชิง
วันที่เผยแพร่: 12 เมษายน 2566
