หากคุณเริ่มผจญภัยเข้าสู่โลกแห่งการขี่พร้อมข้อมูล คุณจะเคยได้ยินเกี่ยวกับโซนฝึกซ้อมมาก่อน โดยสรุป โซนฝึกซ้อมช่วยให้นักปั่นจักรยานกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง และในทางกลับกัน ก็ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากการนั่งบนอาน
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีโมเดลโซนการฝึกซ้อมมากมาย ครอบคลุมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและกำลัง และเงื่อนไขต่างๆ เช่น FTP, Sweet Spot, VO2 Max และเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มักถูกกล่าวถึง การทำความเข้าใจและการใช้โซนการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพอาจมีความซับซ้อน
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น การใช้โซนสามารถทำให้การฝึกของคุณง่ายขึ้นโดยการเพิ่มโครงสร้างให้กับการขี่ของคุณ ช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนฟิตเนสที่คุณต้องการปรับปรุงได้อย่างแม่นยำ
ยิ่งไปกว่านั้น โซนฝึกซ้อมยังเข้าถึงได้มากขึ้นกว่าที่เคย เนื่องจากราคาที่จ่ายได้เพิ่มมากขึ้นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและมิเตอร์วัดกำลัง และความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเทรนเนอร์อัจฉริยะและแอปการฝึกอบรมในร่มหลายแอป
1.โซนฝึกซ้อมมีอะไรบ้าง?
โซนฝึกซ้อมเป็นโซนที่มีความเข้มข้นซึ่งสอดคล้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาภายในร่างกาย นักปั่นจักรยานสามารถใช้โซนฝึกซ้อมเพื่อกำหนดเป้าหมายการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง ตั้งแต่การปรับปรุงความอดทนด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานไปจนถึงการฝึกความสามารถในการออกตัวในการวิ่งเต็มกำลังสูงสุด
ความเข้มเหล่านั้นสามารถกำหนดได้โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ กำลัง หรือแม้แต่ 'ความรู้สึก' (เรียกว่า 'อัตราการรับรู้ความพยายาม') ตัวอย่างเช่น แผนการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายอาจทำให้คุณต้องทำช่วงเวลาใน 'โซนสาม' ให้ครบ
อย่างไรก็ตาม มันไม่ใช่แค่การก้าวไปสู่ความพยายามของคุณเท่านั้น การใช้โซนฝึกซ้อมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไปในการปั่นเพื่อการฟื้นฟูหรือเมื่อพักระหว่างช่วงต่างๆโซนการฝึกซ้อมเฉพาะของคุณเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับคุณและขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ สิ่งที่อาจสอดคล้องกับ 'โซนสาม' สำหรับผู้ขับขี่คนหนึ่งจะแตกต่างกันไป
2. การใช้โซนฝึกซ้อมมีประโยชน์อย่างไร?
โซนฝึกซ้อมมีข้อดีหลายประการ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึกแบบมีโครงสร้างหรือเป็นนักปั่นจักรยานมืออาชีพก็ตาม
" หากคุณมีแรงจูงใจที่จะเห็นว่าคุณสามารถทำได้ดีเพียงใด การมีโครงสร้างในโปรแกรมของคุณและปฏิบัติตามวิทยาศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญมาก" แครอล ออสติน แพทย์และอดีตหัวหน้าฝ่ายสนับสนุนการปฏิบัติงานของ Team Dimension Data กล่าว
โซนความเข้มข้นช่วยให้คุณปฏิบัติตามแนวทางการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างและแม่นยำยิ่งขึ้น ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายด้านฟิตเนสที่เฉพาะเจาะจงและจัดการภาระงานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณหรือโค้ชติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
การฝึกโดยใช้โซนของคุณเป็นสถานการณ์ที่ได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย ซึ่งจะทำให้การฝึกซ้อมของคุณสมดุลและเฉพาะเจาะจงไปพร้อมๆ กัน การใช้โซนฝึกซ้อมยังช่วยให้มั่นใจว่าการปั่นเพื่อการฟื้นฟูของคุณ – หรือช่วงพักฟื้นระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นสูง – นั้นง่ายเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนและปรับตัวเข้ากับงานที่คุณทำอยู่
3. สามวิธีในการใช้โซนฝึกซ้อมของคุณ
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทดสอบกำลังหรืออัตราการเต้นของหัวใจและพบโซนของคุณแล้ว คุณสามารถใช้โซนดังกล่าวได้หลายวิธีเพื่อแจ้งและประเมินการฝึกของคุณ โปรดจำไว้ว่าตารางการฝึกที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับชีวิต ความมุ่งมั่นในแต่ละวัน และเป้าหมายในการขี่ของคุณ
สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ
หากคุณกำลังสร้างแผนการฝึกแทนที่จะจัดทำโดยแอปหรือโค้ช พยายามอย่าคิดมาก กรุณาทำให้มันง่าย
พยายามเน้น 80 เปอร์เซ็นต์ของการฝึกซ้อมของคุณ (ไม่ใช่เวลาการฝึกทั้งหมด) ไปที่ความพยายามง่ายๆ ที่ใช้ในโซนการฝึกระดับล่าง (Z1 และ Z2 หากใช้รุ่น 3 โซน) และไปที่ Z3 หรือสูงกว่าเกณฑ์แอนแอโรบิคของคุณเท่านั้น สำหรับส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ของเซสชัน
● สมัครแผนการฝึกอบรม
แอปการฝึกอบรมออนไลน์ยังสามารถใช้โซนของคุณเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่ออกแบบเฉพาะได้
การติดตามแผนการฝึกง่ายกว่าที่เคย ด้วยแอปการฝึกที่หลากหลายที่เสนอแผนสำเร็จรูปสำหรับการปั่นจักรยานในร่ม แอพเหล่านั้น ได้แก่ Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad และ Wahoo System
แอป X-Fitness สามารถเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะต่างๆ ของ CHILEAF ซึ่งสามารถตรวจสอบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็ว และจังหวะระหว่างการปั่นจักรยานแบบเรียลไทม์
โดยทั่วไปแต่ละแอปจะเสนอแผนการฝึกที่กำหนดเป้าหมายตามเป้าหมายหรือการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย พวกเขายังจะสร้างสมรรถภาพพื้นฐานของคุณ (โดยปกติจะเป็นการทดสอบ FTP หรือที่คล้ายกัน) ออกกำลังกายโซนการฝึกซ้อมและปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม
● สบายๆ
การรู้ว่าเมื่อใดควรทำได้ง่ายเป็นกุญแจสำคัญในแผนการฝึกซ้อม ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นตัว คุณสามารถซ่อมแซมและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นได้ใช้โซนการฝึกของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นตัวและความพยายามของคุณ ไม่ว่าจะเป็นช่วงพักระหว่างช่วงเวลาหรือระหว่างการปั่นจักรยานเพื่อการฟื้นฟู
เป็นเรื่องง่ายมากที่จะออกแรงเกินไปเมื่อคุณตั้งใจจะพักผ่อน และถ้าคุณลืมที่จะฟื้นตัวและก้าวต่อไปโดยไม่ได้พักผ่อน คุณอาจเสี่ยงต่อการหมดแรงโดยสิ้นเชิง
เวลาโพสต์: 12 เมษายน-2023
