ออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจเป็นดัชนีสำคัญในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายซึ่งสามารถช่วยให้เราเข้าใจสภาพร่างกายในระยะการออกกำลังกายต่างๆ แล้วจึงวางแผนการฝึกทางวิทยาศาสตร์ได้ การทำความเข้าใจจังหวะของการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บที่มากเกินไป วันนี้เราจะมาดูกันว่าคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพโปรแกรมการออกกำลังกายโดยการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร
อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายคืออะไร
อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายหมายถึงจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสะท้อนถึงความพยายามของหัวใจในการตอบสนองความต้องการออกซิเจนของกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายสามารถช่วยเราควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ไม่ว่าจะเป็นกีฬากลางแจ้ง ปั่นจักรยาน ปีนเขา หรือกีฬายามว่าง แต่ละกีฬามีเสน่ห์เฉพาะตัว ทำให้เราเหงื่อออกไปพร้อมๆ กัน สัมผัสถึงความงดงามของชีวิต
บทบาทของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน
ในระหว่างออกกำลังกาย ตามอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน เราสามารถแบ่งออกเป็นช่วงอัตราการเต้นของหัวใจหลายช่วง โดยแต่ละช่วงจะสอดคล้องกับผลการฝึกที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายเบา ๆ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50-60%) : ช่วงนี้มักจะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานง่าย ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐาน และฟื้นฟูสภาพร่างกาย
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70%) : นี่คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งพบได้ทั่วไปในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งและการปั่นจักรยาน ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด เพิ่มความทนทาน และเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) : การออกกำลังกายในช่วงนี้ เช่น การฝึกแบบเป็นช่วง ๆ หรือการวิ่งระยะสั้น จะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เร่งการเผาผลาญ และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม
ความแข็งแกร่งขั้นสุด (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90-100%) : ใช้สำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น HIIT การออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้สามารถปรับปรุงความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างรวดเร็ว แต่ควรหลีกเลี่ยงการรักษาในช่วงนี้เป็นเวลานาน เพื่อไม่ให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บมากเกินไป
อุปกรณ์ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นที่นิยมอย่างมากในทุกวันนี้ ตั้งแต่นาฬิกาอัจฉริยะไปจนถึงแถบวัดอัตราการเต้นของหัวใจระดับมืออาชีพที่สามารถช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ ด้วยการตรวจสอบแบบเรียลไทม์ สามารถช่วยให้คุณอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าผลการออกกำลังกายจะสูงสุด
ปรับตารางการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับความอดทนแบบแอโรบิก: การฝึกเป็นเวลานานในโซนออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือว่ายน้ำ สามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด และเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายได้ สำหรับเป้าหมายการลดไขมัน: หากเป้าหมายคือการลดไขมัน คุณสามารถเลือกออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลาง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลามากกว่า 30 นาทีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด เพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่ง: การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถปรับปรุงความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความเร็วในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นค่อย ๆ ลดลงไปจนถึงช่วงพักที่น้อยลง และวนซ้ำ
ด้วยการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเหมาะสมและการจัดความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามหลักวิทยาศาสตร์ คุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงความอดทน ลดไขมัน หรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเข็มทิศในการออกกำลังกายและสนุกไปกับการออกกำลังกายทุกครั้งอย่างมีสุขภาพและมีประสิทธิภาพ!
เวลาโพสต์: 24 ต.ค.-2024
