เคล็ดลับหัวใจเต้นเร็วขึ้น: ทำไมการออกกำลังกายจึงทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น?

คุณเคยรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงหลังจากวิ่งไหม? เสียง "ตุบ" นั้นไม่เพียงแต่เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นสัญญาณสำคัญที่ร่างกายส่งมาให้คุณด้วย วันนี้เราจะมาพูดถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย และวิธีดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์

1. อัตราการเต้นของหัวใจ: “แดชบอร์ดสุขภาพ” ของร่างกาย

อัตราการเต้นของหัวใจ (หรือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที) เป็นตัวบ่งชี้สำคัญในการวัดสภาพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของผู้ใหญ่ปกติมักอยู่ที่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า (เช่น นักกีฬาอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที) ทั้งนี้เนื่องจากหัวใจของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง

การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (เช่น การเดิน) : อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50% ถึง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเหมาะสมสำหรับการวอร์มร่างกายหรือการฟื้นฟู

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น การวิ่งเร็วและการว่ายน้ำ) : เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60% ถึง 70% จะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น การวิ่งเร็วและ HIIT): อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 70% ถึง 85% ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น

(คำแนะนำ: สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ)

1. ประโยชน์หลัก 3 ประการของการออกกำลังกายในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและปอด เพื่อให้หัวใจ “อ่อนเยาว์” ยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน) อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นและการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น

2. เร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึง "โซนเผาผลาญไขมัน" (ประมาณ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีจึงมีประโยชน์ต่อการลดไขมันมากกว่าการวิ่งเร็ว 1 นาที

3. ช่วยลดความเครียดและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ยาแก้ปวดตามธรรมชาติ) ทำให้รู้สึกมีความสุข ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางยังสามารถปรับระบบประสาทอัตโนมัติและช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

1. จะนำอัตราการเต้นของหัวใจมาใช้เป็นแนวทางในการออกกำลังกายอย่างมีหลักวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร?

1. ค้นหา “ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย” ของคุณ

ช่วงการเผาผลาญไขมัน: 60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (เหมาะสำหรับการลดไขมัน)

ช่วงการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด: 70%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (เหมาะสำหรับการเพิ่มความทนทาน)

(สามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ได้ด้วยสมาร์ทวอทช์หรือสายรัดวัดอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป

หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกิน 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลานานในระหว่างออกกำลังกาย อาจก่อให้เกิดความเสี่ยง เช่น เวียนศีรษะและแน่นหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ควรค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น

3. การฝึกอบรมที่หลากหลาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งและการว่ายน้ำ) ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดหลอดเลือด ความอดทน

การฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก, ฝึกกล้ามเนื้อ) การฝึกยกน้ำหนักช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ

การฝึกแบบช่วงเวลา (HIIT) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

IV. แบบทดสอบสั้นๆ: หัวใจของคุณแข็งแรงดีหรือไม่?

ลองทำการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักแบบง่ายๆ นี้ดู :

หลังจากตื่นนอนตอนเช้า ให้นอนนิ่งๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที แล้ววัดชีพจรที่ข้อมือหรือหลอดเลือดแดงใหญ่ที่คอ

บันทึกค่าเฉลี่ยของข้อมูลเป็นเวลาสามวันติดต่อกัน

อัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 60 ครั้งต่อนาที: ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูง (พบได้ทั่วไปในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ)

60-80 ครั้งต่อนาที: ช่วงปกติ

หากเต้นมากกว่า 80 ครั้งต่อนาที แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและปรึกษาแพทย์

1. ลงมือทำและเริ่มต้น “ฝึกฝนจิตใจ” ของคุณตั้งแต่วันนี้!

ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว โยคะ หรือว่ายน้ำ ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม ก็สามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับหัวใจได้ จำไว้ว่า: กีฬาที่ดีที่สุดคือกีฬาที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง!