เคล็ดลับการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น: ทำไมการออกกำลังกายจึงทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น?

คุณเคยรู้สึกหัวใจเต้นแรงหลังวิ่งบ้างไหม? เสียง "ตุบ" ไม่เพียงแต่เป็นเครื่องพิสูจน์การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นสัญญาณสำคัญที่ร่างกายกำลังส่งถึงคุณอีกด้วย วันนี้เรามาพูดคุยกันถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย และวิธีดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์

1. อัตราการเต้นของหัวใจ: “แดชบอร์ดสุขภาพ” ของร่างกาย

อัตราการเต้นของหัวใจ (นั่นคือจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจต่อนาที) เป็นตัวบ่งชี้สำคัญในการวัดสภาพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของผู้ใหญ่ปกติจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า (เช่น นักกีฬาอาจถึง 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที) เนื่องจากหัวใจของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้งที่เต้น

การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (เช่น การเดิน) : อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50% ถึง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น วิ่งเร็วและว่ายน้ำ): เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึง 60% ถึง 70% จะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (เช่น การวิ่งระยะสั้นและ HIIT): อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 70% ถึง 85% ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอดได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้นๆ

(เคล็ดลับ: สูตรประมาณค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ)

1. ประโยชน์หลัก 3 ประการของการออกกำลังกายในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและปอดให้หัวใจ “อ่อนเยาว์”

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดโลหิตของหัวใจ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน) อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นและการไหลเวียนโลหิตราบรื่นขึ้น

2. เร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึง “โซนเผาผลาญไขมัน” (ประมาณ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีจึงมีประโยชน์ต่อการลดไขมันมากกว่าการวิ่งเร็ว 1 นาที

3. บรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (สารแก้ปวดตามธรรมชาติ) ซึ่งทำให้รู้สึกมีความสุข ขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางยังช่วยควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติและช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

1. เราจะใช้ประโยชน์จากอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อควบคุมการออกกำลังกายอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร?

1. ค้นหา “โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย” ของคุณ

ช่วงการเผาผลาญไขมัน: 60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (เหมาะสำหรับการลดไขมัน)

ช่วงการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด: 70%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (เหมาะสำหรับการเพิ่มความทนทาน)

(สามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ได้ด้วยสมาร์ทวอทช์หรือสายรัดวัดอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป

หากอัตราการเต้นของหัวใจเกิน 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลานานขณะออกกำลังกาย อาจก่อให้เกิดความเสี่ยง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะและแน่นหน้าอก โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ควรค่อยๆ ออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3. การฝึกอบรมที่หลากหลาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งและการว่ายน้ำ) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจหลอดเลือด ความอดทน

การฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก, ร่างกาย การฝึกยกน้ำหนัก) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ

การฝึกแบบช่วง (HIIT) ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

IV. แบบทดสอบสั้นๆ: หัวใจของคุณแข็งแรงดีหรือไม่?

ลอง “การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก” ง่ายๆ นี้:

หลังจากตื่นนอนในตอนเช้า นอนนิ่งๆ เป็นเวลา 1 นาที แล้ววัดชีพจรของข้อมือหรือหลอดเลือดแดงคอโรทิด

บันทึกค่าเฉลี่ยเป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน

<60 ครั้งต่อนาที: ประสิทธิภาพของหัวใจสูงขึ้น (พบได้บ่อยในผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ)

60-80 ครั้งต่อนาที: ช่วงปกติ

มากกว่า 80 ครั้งต่อนาที : แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและปรึกษาแพทย์

1. ลงมือทำและเริ่ม “ฝึกจิตใจ” ของคุณตั้งแต่วันนี้!

ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว โยคะ หรือว่ายน้ำ ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม ก็สามารถเพิ่มพลังให้กับหัวใจได้ จำไว้ว่า: กีฬาที่ดีที่สุดคือกีฬาที่คุณสามารถเล่นได้!